熱身“激活”人體 提升鍛煉效果
熱身運(yùn)動即運(yùn)動前輕松的身體活動，應(yīng)根據(jù)每個人的身體健康水平和將要進(jìn)行的運(yùn)動強(qiáng)度來決定，一般來說需要5—10分鐘的時間，讓身體微微出汗即可。
運(yùn)動前熱身有很多益處：通過適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動讓血液循環(huán)加速，提高氧氣輸送效率；通過肌肉主動發(fā)力來激活肌肉，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用；通過循序漸進(jìn)地增加伸展幅度，提高運(yùn)動過程中肌肉的運(yùn)動范圍；通過一些動態(tài)熱身動作，提高肌肉整體的協(xié)調(diào)能力，改善關(guān)節(jié)的靈活性，增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，讓身體以最佳狀態(tài)進(jìn)入到接下來的運(yùn)動中，預(yù)防運(yùn)動損傷。
讓身體做好運(yùn)動準(zhǔn)備，功能激活流程一般包括以下4個環(huán)節(jié)，第一，全身熱身，一般如走路或慢跑。第二，局部靜態(tài)伸展，如拉伸大腿后群或前群肌肉，壓腿等動作。第三，功能性動態(tài)熱身，在行進(jìn)中的動態(tài)拉伸動作。第四，正式運(yùn)動前的熱身組，如針對要完成的鍛煉，如對打籃球做針對性的模仿動作、步伐練習(xí)等。
接下來，我們分享一些熱身激活動作：
1.原地后撤腿(冰壺式淺蹲)
屈髖屈膝，一側(cè)腿向斜后方交叉后撤，背部挺直收緊，俯身呼氣，動作過程中保持均勻呼吸。一側(cè)完成后，左右腿循環(huán)練習(xí)。
2.原地觸臀踢
自然站立，一腿屈膝后踢，腳碰觸臀方向，身體自然發(fā)力，股四頭肌伸展，有適當(dāng)拉伸感，左右腿交替進(jìn)行。
3.原地高抬提膝
身體自然直立，一側(cè)腿屈膝上提，另一側(cè)手臂擺臂。提膝擺臂時呼氣，左右交替協(xié)調(diào)進(jìn)行。
4.弓步轉(zhuǎn)體
身體前后弓步站立，大腿與小腿成90°角，雙臂展開，異側(cè)轉(zhuǎn)體，配合呼吸。
5.軀干核心激活
借助彈力帶輔助訓(xùn)練，雙腿開立，與肩同寬，屈髖屈膝淺蹲，背部收緊。彈力帶圍繞軀干一周，身體對抗彈力帶做反向移動。
在經(jīng)過熱身和特定動作激活要訓(xùn)練的肌群后，神經(jīng)和肌肉的連接會更通暢，有助于得到更好的鍛煉效果。
